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10 maneras seguras de mejorar tu ritmo circadiano
AUTOR: Kayla Matthews
Tu ritmo circadiano es una mezcla entre tus propios hábitos de sueño y tu instinto animal. Nuestra biología, o nuestro reloj biológico, nos dice cuándo hacer determinadas cosas, incluido cuándo dormir. En términos más técnicos, el ritmo circadiano son los cambios físicos, mentales y de comportamiento que sigue tu ciclo diario, y que instintivamente te hace realizar distintas acciones por el bien de tu salud.
Hay gente que tiene un ritmo circadiano insano que nace de malos hábitos y de diferencias biológicas. Cambiar tu reloj biológico en beneficio de tu salud requiere tiempo y perseverancia, pero es algo fácil de hacer. Aquí tienes algunos tips fáciles que te pueden ayudar.
1. Un desayuno rico en proteína
La proteína te da fuerza y energía para afrontar el día. Si eres vegetariano o tienes unas mañanas un poco caóticas, hay más opciones, puedes optar por barritas de proteínas o algunos cambios sencillos en tus planes dietéticos.
2. Toma el sol
La vitamina D proveniente del sol es de vital importancia para tu salud mental y física. Tomar el sol, aunque sean 15 minutos todas las mañanas, te pueden ayudar a sentirte despierto y fresco. Una hora entera de sol por las mañanas te ayudará a sentirte aún mejor.
3. Haz ejercicio a diario
El ejercicio diario no es sólo bueno para ti, aumentar tu temperatura corporal y hacer cardio pueden ayudarte a dormir mejor por las noches. Si la actividad física no es una opción, ir a la sauna regularmente también puede ser bueno para ti.
4. Reduce el estrés
Una de las razones por las que muchos de nosotros nos mantenemos despiertos por la noche es el estrés, y disminuir tu nivel de estrés es algo más fácil de decir que de hacer. Organizar y gestionar el estrés es un proceso lento pero alcanzable. Aunque hay algunos factores que no puedes controlar, simplemente cambiar tu mentalidad te puede ayudar a dormir.
5. Sé creativo
Nuestra creatividad es mayor cuando estamos cansados, de acuerdo com un estudio. Tener un cuaderno al lado de tu cama o hacer actividades creativas por la noche puede reducir las distracciones cuando intentes dormir.
6. Nada de wifi
Antes de ir a dormir, asegúrate de apagar la wifi. No sólo porque dejar tu móvil ayuda a reducir las distracciones y el estrés, también porque la luz de la pantalla estropeará tu ciclo circadiano y te mantendrá despierto.
7. Establece una hora de ir a dormir
Cambiar tus rutinas es lo que terminará mejorando tu ritmo circadiano. Establecer una hora para irte a la cama con la que te comprometas sin importar las circunstancias es esencial. Vete a dormir siempre a la misma hora para acostumbrarte a dormirte a la hora adecuada.
8. Duerme por la noche
Hay algunas circunstancias atenuantes, pero la noche es el mejor momento para dormir si se puede. Intenta dormirte pronto y levantarte pronto en vez de dormir en momentos en los que haya luz. El momento óptimo para ir a dormir es a las 9 o las 10 de la noche. Más del 55 por ciento de los estudiantes universitarios duermen menos de las siete horas recomendadas, así que intenta mejorar tus horarios.
9. Necesitas estar cómodo
Mantener tu habitación fresca y sin desorden es la mejor manera de dormir. Cada uno encuentra la comodidad de manera distinta, pero desprenderte de mantas innecesarias, sonidos o luces te puede ayudar a dormirte y mantenerte dormido.
10. Duerme en la oscuridad
Da igual si tu horario te permite dormir por la noche o no, dormir en oscuridad total ayuda. Las persianas y los antifaces pueden ayudar, pero sólo son la punta del iceberg. Tu cuerpo duerme mejor si hay oscuridad total.
Otros consejos
Un cambio en tu dieta te puede ayudar a dormir, como consumir más marisco, proteína, carbohidratos y grasa. Reducir las distracciones un par de horas antes de ir a dormir también puede ayudar. Además, nada de comer antes de dormir y no tomar suplementos por la tarde pueden ayudar a que tu cuerpo se ajuste. El yoga y quitar la luz artificial por las noches también ayudan.
Si un mal ritmo circadiano afecta a tu vida diaria y ninguno de estos consejos te son de ayuda, considera hablar con un médico para obtener más ayuda.
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