Cómo mejorar tu capacidad de atención

Es una realidad que hoy en día, de manera inconsciente pero implacable, no hacemos más que entrenar nuestro cerebro para reducir su capacidad de atención. Nuestro entorno se ha convertido en una gran cacofonía llena de distracciones y es francamente difícil ignorar todo ese ruido durante mucho tiempo.

La buena noticia es que, si somos capaces de entrenar a nuestro cerebro para acortar su capacidad de atención, también somos capaces de entrenarlo para lo contrario, es decir, para tener una mayor y mejor capacidad de atención. La diferencia, claro está, es que esta segunda forma de entrenamiento requiere un importante esfuerzo de tu parte, ya que va en dirección contraria a lo que tu entorno te impone.

Desvía tu atención de aquello que te distrae

“La capacidad media de atención del ser humano moderno es aproximadamente la mitad de lo que sea que estés tratando de decirle.” ~ Meg Rosoff

Seguramente has oído hablar muchas veces del famoso experimento de las golosinas ¹, en el cual se introdujo a un grupo de niños de entre 4 y 6 años en una habitación sin distracciones y se les ofreció dos opciones. Podían elegir entre conseguir una golosina de manera inmediata o esperar 15 minutos y conseguir así una segunda golosina. Muy pocos niños pudieron esperar para conseguir el premio mayor, pero resulta que los que lo hicieron utilizaron una técnica que los psicólogos denominan asignación estratégica de la atención, es decir, desviar la atención a otro foco para no pensar obsesivamente en las golosinas (mirar a otro sitio, tararear canciones, pensar en otras cosas, etc.).

Puedes utilizar esta técnica cuando tengas que hacer una tarea que no te apetece tanto como otras, o cuando haya algún asunto que te preocupe. Deja a un lado las distracciones y piensa en la recompensa que obtendrás si haces primero aquello que es importante.

Puesto que la capacidad de atención funciona como un músculo y se agota, es bueno utilizar métodos que alternan entre un tiempo de enfoque y otro de distracción para reforzar así tu concentración en lo que estás haciendo. Por ejemplo, el trabajo en profundidad te puede ayudar a concentrarte durante amplios periodos de tiempo, y la técnica Pomodoro en periodos muy cortos de tiempo.

Metodologías de trabajo como Getting Things Done te permiten separar la paja del trigo y enfocarte en lo que es realmente importante.

Entrena tu fuerza de voluntad

“La fuerza de voluntad es la clave del éxito. Las personas de éxito se esfuerzan, sin importar lo que sienten, mediante la aplicación de su voluntad para superar la apatía, la duda o el miedo.” ~ Dan Millman

Las constantes distracciones (emails, notificaciones, Twitter, Facebook, etc.) están poniendo a prueba tu fuerza de voluntad todo el tiempo. Es difícil estar concentrado en algo durante una hora, pero es muy fácil pasar el día entero respondiendo a pequeños inputs que no requieren mucho tiempo individualmente.

Por otra parte, resistirte constantemente a lo que quieres hacer debilita tu fuerza de voluntad y hace que tu rendimiento no sea óptimo en lo que vayas a hacer después, así que hay que encontrar un término medio.

La fuerza de voluntad es una función cognitiva que puede ser entrenada y, en esto, hacer ejercicio y deporte puede ayudar bastante. Entrenar de manera regular con un objetivo en mente—en un gimnasio para ganar 1 kg. de músculo, corriendo para preparar una maratón o montando en bici para preparar una travesía de montaña—es algo que requiere tiempo y atención, por lo que también ayuda a reforzar tu fuerza de voluntad y tu habilidad para concentrarte.

Mide tu progreso

“Lo que se mide, se controla” ~ Peter Drucker

Lo que se mide, se controla y se puede mejorar. Hoy en día, los teléfonos móviles te informan del tiempo que pasas utilizándolos y cómo se distribuye ese tiempo entre las distintas apps. Observa estos datos y cómo evolucionan a lo largo de las semanas; identifica cuáles de los recursos que utilizas son productivos y cuáles son meras distracciones. Esto te permitirá ser consciente de una realidad que tal vez desconozcas, y tomar las medidas oportunas si es necesario.

Para el resto del tiempo, el que no pasas mirando el móvil, también puedes hacer un seguimiento manual y sencillo de en qué lo gastas. Ten en cuenta que tu cerebro no es bueno calibrando tu productividad. Al final del día, si has estado muy ocupado, puedes tener una engañosa sensación de haber sido muy productivo, cuando a lo mejor has estado haciendo una gran cantidad de minucias sin ninguna importancia.

Crea el entorno adecuado

“El arte es la eliminación de lo innecesario.” ~ Pablo Picasso

Una vez que sabes cómo pierdes el tiempo, tienes que empezar a eliminar de tu vida, o al menos minimizar, todo aquello que te distrae estúpidamente.

Cuando estés trabajando, silencia el móvil, desactiva todas las notificaciones y cierra todos los programas que no necesites para la tarea que estés llevando a cabo. Si necesitas el navegador de internet, mantén abiertas solo las pestañas que necesitas para tu tarea actual. Desconecta el email. Elimina de tu vista todo aquello que tenga una señal numérica notificación ya que, inconscientemente, tu cerebro estará deseando hacer clic ahí para ver “qué te estás perdiendo”.

Si activar y desactivar cosas te resulta muy tedioso cada vez, puedes crear una segunda cuenta de usuario en tu ordenador que solo tenga instaladas y configuradas las herramientas necesarias para trabajar sin distracciones, y utilizar esa cuenta cuando vas a realizar una sesión de trabajo.

Si trabajas desde casa, asegúrate de que tienes un espacio de trabajo confortable. Elimina todo aquello que te distrae y no contribuye a tu trabajo; manténlo limpio y ordenado, sin ruidos.

Recuerda que tu capacidad de atención se puede entrenar, así que practica, practica y practica.

¹ Notas:
- Don’t! (The New Yorker)